חימום (5 דקות):
- ריצה במקום – 1 דקה
- סיבובי ידיים קדימה ואחורה – 30 שניות
- ברכיים לחזה – 1 דקה
- קפיצות קלות במקום – 1 דקה
- מתיחות קלות לידיים ורגליים – 1.5 דקות
אימון כוח ושריפת שומן (20 דקות)
🔹 חלק ראשון – רגליים וישבן (6 דקות)
- סקוואטים – 3 סטים של 15 חזרות
- לאנצ'ים קדימה – 3 סטים של 10 חזרות לכל רגל
- גשר ישבן – 3 סטים של 12 חזרות
🔹 חלק שני – ידיים וליבה (6 דקות)
- שכיבות סמיכה (על הברכיים אם קשה) – 3 סטים של 10 חזרות
- פלאנק (סטטי) – 3 סטים של 30 שניות
- כפיפות בטן רגילות – 3 סטים של 15 חזרות
🔹 חלק שלישי – אירובי ולב-ריאה (8 דקות)
- קפיצות סקוואט – 30 שניות עבודה, 10 שניות מנוחה (4 סבבים)
- בורפיז (Burpees) – 3 סטים של 8 חזרות
- טיפוס הרים (Mountain Climbers) – 3 סטים של 30 שניות
שחרור והרפיה (5 דקות)
- מתיחות לכל חלקי הגוף, דגש על רגליים, גב וכתפיים
- נשימות עמוקות להרגעה
💡 טיפים:
✔ אפשר לבצע את האימון 3-4 פעמים בשבוע.
✔ אם רוצים תוצאה מהירה יותר, להוסיף משקל (בקבוקי מים, גומיות התנגדות).
✔ להקפיד על שתיית מים!
